Zwiększone stężenie cholesterolu może podnosić ryzyko zawału serca czy udaru mózgu. Twoje wyniki pokazują, że normy cholesterolu całkowitego są przekroczone? Zobacz jak obniżyć cholesterol. Czasami wystarczy kilka prostych zmian w stylu życia, aby zaobserwować poprawę!
Za wysoki cholesterol całkowity – jaki wynik może niepokoić?
Kiedy wykonujesz lipidogram, w wynikach pojawia się lista wskaźników. Na jednym z pierwszych miejsc znajduje się TC, czyli cholesterol całkowity. To wskaźnik określający stężenie całego cholesterolu w organizmie[1], a za normę uznaje się stężenia w granicach 3,0–4,9 mmol/l (114–190 mg/dl)[2]. Jeśli jest ona przekroczona, mowa o hipercholesterolemii.
Jak obniżyć cholesterol to częste pytanie starszych osób
Uwaga! Hipercholesterolemia sama w sobie nie jest chorobą, a stanem, który może sprzyjać ich rozwojowi[3]. Dlatego gdy wyniki wskazują na podwyższone TC, zwłaszcza w „towarzystwie” podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu LDL – warto skonsultować się z lekarzem i wdrożyć zdrowe zmiany stylu życia.
Jak obniżyć cholesterol całkowity?
Nieprawidłowe wyniki lipidogramu nie muszą od razu oznaczać konieczności wprowadzenia leków. Często w pierwszej kolejności rekomendowana jest zmiana trybu życia na zdrowszy. Jak możesz to zrobić? Oto kilka prostych wskazówek.
Wprowadź do diety sterole roślinne
Sterole roślinne to naturalne substancje, które obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[4]. Znajdziesz je w śladowych ilościach m.in. w nasionach sezamu czy oleju rzepakowym. Jednak w celu terapeutycznym najlepiej sięgnąć po produkty wzbogacane sterolami, np. miękką margarynę kubkową, taką jak Optima Cardio.
Jedz mniej tłuszczów nasyconych i trans
Tłuszcze nasycone i izomery trans wywołują efekt hipercholesterolemiczny, czyli podnoszą stężenie „złego” cholesterolu[5]. To on w głównej mierze jest odpowiedzialny za rozwój miażdżycy i inne powikłania.
Czego zatem unikaj? Na liście na „nie” są przede wszystkim:
- czerwone mięso i jego przetwory (kiełbasy, szynki itp.);
- tłusty nabiał;
- wysoko przetworzona żywność zawierająca częściowo uwodornione oleje roślinne;
- oleje kokosowy i palmowy.
Zamień masło na miękką margarynę kubkową
Pieczywo smaruj zdrowym tłuszczem. Masło to niekoniecznie dobry wybór, ponieważ jest źródłem tłuszczów nasyconych oraz izomerów trans[6]. W zamian postaw na miękką margarynę kubkową produkowaną z olejów roślinnych. Dla osób dbających o poziom cholesterolu dobrym wyborem jest np. Optima Cardio. Dodatkowo zawiera ona sterole roślinne.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste zawierają więcej błonnika pokarmowego niż ich wysoko przetworzone odpowiedniki. To ważne, ponieważ jego rozpuszczalne w wodzie frakcje (pektyny, beta-glukan) wpływają na metabolizm cholesterolu i zwiększają jego wydalanie. W efekcie pomagają obniżyć stężenie TC we krwi[7]. Wprowadzisz je do diety bez problemu! Wybierz:
- grahamki zamiast kajzerek;
- chleb razowy zamiast białego;
- brązowy ryż zamiast białego;
- pełnoziarnisty makaron zamiast zwykłego.
To drobna różnica, która przełoży się na duże efekty!
Zwiększ liczbę warzyw i owoców w diecie
Warzywa i owoce to ważne źródło błonnika, jak również witamin i składników mineralnych. Dlatego powinny stanowić ok. 50% tego, co trafia na Twój talerz[8]. Jak osiągnąć taki efekt? Pomogą Ci np.:
- dołożenie sałatki lub surówki do każdego dania głównego;
- spożycie warzyw na każdej przygotowywanej kanapce;
- ścieranie warzyw i dodawanie ich do zup;
- wybieranie na słodkie przekąski całych owoców (najlepiej ze skórką), zamiast wysoko przetworzonych słodyczy.
Ruszaj się więcej
Ruch to zdrowie – także w kontekście stężenia cholesterolu. Regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć poziom TC, jak również LDL, a jednocześnie podnieść stężenie „dobrego” cholesterolu HDL[9]. Dlatego wprowadź ją do swojej codzienności. Jak? Wcale nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy na intensywne zajęcia tabaty albo crossfitu. Wystarczy ok. 20-30 minut dziennie średnio intensywnego ruchu. W tej „roli” sprawdzą się choćby marszospacery, nordic walking, jazda na rowerze, pływanie, a nawet prace domowe czy pielęgnowanie ogródka albo działki. Zadbaj też o zwiększenie ogólnej dziennej aktywności fizycznej. Wystarczy np. spacerować, rozmawiając przez telefon, wybierać schody zamiast windy czy przejść się na małe zakupy, zamiast podjeżdżać do sklepu autem.
Skorzystaj z tych prostych rozwiązań na co dzień i sprawdź efekty, wykonując kolejny lipidogram za jakiś czas. Zobaczysz różnicę!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/324894,cholesterol-calkowity-normy
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[3] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/lista/324894,cholesterol-calkowity-normy
[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[8] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
[9] https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/