Ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, chorób cywilizacyjnych czy niepełnosprawności jest wyższe u osób mających genetyczne skłonności do konkretnych schorzeń, prowadzących siedzący tryb życia oraz nieprawidłowo odżywiających się. Choć na pierwszy czynnik nie mamy na razie wpływu, drugi wiąże się z zadbaniem o zdrowy styl życia, a trzeci – o dietę. A jaki jest dietetyczny sekret długowieczności?
Dieta japońska, włoska, a może warzywno-owocowo-strączkowa?
Do najdłużej żyjących ludzi na Ziemi należą Japończycy. Jaki jest ich sekret? Z pewnością w dużym stopniu do ich długowieczności przyczynia się nie tylko stojąca na wysokim poziomie medycyna, ale także dieta. Przeciętny Japończyk co najmniej 3 razy w tygodniu je ryby, spożywa również bardzo dużo produktów sojowych, pełnoziarnistych, alg, owoców morza oraz warzyw.
Choć Japonia należy do krajów z najbardziej długowiecznymi obywatelami, to plebiscyt na najzdrowszy kraj świata ogłoszony w 2017 r. przez magazyn „Bloomberg” wygrały Włochy. Można by pomyśleć, że pizza, makarony i pierożki w nadmiarze nie służą zdrowiu… Okazuje się jednak, że nie można bazować na stereotypach. Włosi spożywają dużo świeżych warzyw i owoców, a także niezwykle zdrowej oliwy z oliwek. Prowadzą też niespieszny tryb życia, dzięki czemu są mniej zestresowani.
Z kolei Bradley Willcox, profesor geriatrii na Uniwersytecie Hawajskim, uważa, że sekret długowieczności tkwić może w diecie opartej na warzywach, w tym w dużej mierze strączkowych, oraz owocach. Są to produkty raczej niskokaloryczne, co nie oznacza, że nie dostarczają energii (nasiona roślin strączkowych to dobre źródła białka). Jednocześnie zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Wśród najistotniejszych składników odżywczych wymienić należy przeciwutleniacze, czyli m.in. witaminy C i E. Zwalczają one wolne rodniki, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu oraz są przyczynkiem wielu chorób. Z wiekiem organizm wytwarza coraz więcej wolnych rodników – potrzebuje więc też i coraz więcej przeciwutleniaczy. Dodatkowo już samo ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych obniży ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Co warto włączyć do diety?
1. Owoce i warzywa
Przede wszystkim – odżywiaj się naturalnie. O zdrowiu decyduje jakość naszych posiłków. Włącz do diety jak najwięcej warzyw i owoców. Owoce takie jak awokado, maliny, truskawki, jagody, żurawina, jabłka czy wiśnie zawierają mnóstwo polifenoli, które zwalczają wolne rodniki.
2. Błonnik
Nie zapominaj o odpowiedniej podaży błonnika – jest on niezbędny dla prawidłowej perystaltyki jelit i skutecznego pozbywania się toksycznych związków zalegających w organizmie. Błonnik obecny jest m.in. w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych czy też w nasionach babki płesznik, które można zażywać jako suplement diety. Z pozostałości gnilnych oczyści natomiast jelita kiszona kapusta.
3. Zdrowe tłuszcze
Na dobry stan układu krążenia oraz funkcjonowanie mózgu wpływ ma odpowiednia podaż kwasów omega-3 i -6, obecnych nie tylko w rybach, ale także w orzechach. Orzechy zawierają ponadto zdrowe tłuszcze, witaminę E oraz liczne minerały. Spożywanie produktów bogatych w witaminę E zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
4. Buraki na trawienie
Wspomagająco na układ krwionośny, trawienny i odpornościowy działają buraki. Sok buraczany lub jabłkowo-buraczany świetnie wyreguluje perystaltykę jelit i pomoże zapobiec przeziębieniu – działa przeciwwirusowo.
5. Suszone owoce, orzechy i pestki
A co na deser? Owoce są wspaniałą, zdrową przekąską, podobnie jak orzechy i pestki. Warto sięgnąć po owoce suszone: figi, morele, śliwki, daktyle, które mają jeszcze więcej wartości odżywczych niż owoce świeże. Nie musisz rezygnować także z czekolady – oczywiście niezbyt dużej ilości, i koniecznie ciemnej, o dużej zawartości kakao. Zawiera ona polifenole, magnez, lecytynę, poprawia także nastrój.
6. Produkty na zdrowe kości
Chorobą dotykającą wielu ludzi starszych, zwłaszcza kobiety, jest osteoporoza. Koniecznie zadbaj o dobry stan kośćca. Spożywaj produkty bogate w wapń (nabiał, algi morskie, zielone warzywa) i witaminę D (ryby, olej lniany oraz suplementacja w okresie jesienno-zimowym). Suplementuj także witaminę K.
Co ograniczyć?
Zrezygnuj z produktów przetworzonych, nadmiaru węglowodanów prostych (cukru) czy przetworów mięsnych. Ogranicz spożycie nie tylko cukru, ale i soli. Sól podnosi ciśnienie krwi i przyczynia się powoli do upośledzania funkcji układu krążenia. Używaj niewielkich ilości zdrowej soli – np. himalajskiej, która nie została oczyszczona z dodatkowych związków mineralnych, tak jak sól kuchenna.
Potrzebujesz inspiracji, jak urozmaicić swoją dietę i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Odwiedź portal Naturalnie o zdrowiu.