Błonnik jest „na topie”. Jego zawartość jest coraz częściej wykorzystywana podczas promocji produktów spożywczych, które mają należeć do linii „zdrowej żywności”. Skąd ta moda, skoro nie jest nawet substancją czynną (jak witaminy i minerały) i nie jest ani trawiony, ani wchłaniany przez organizm? I skąd skojarzenie, że błonnik wspomaga odchudzanie?

Błonnik – co to takiego?

Błonnik pokarmowy to włókno, które pochodzi ze ścian komórkowych roślin. Składa się przede wszystkim ze związków polisacharydowych (celuloza i pektyny) i związków niepolisacharydowych. Ze względu na skład dzielimy go na dwie grupy: nierozpuszczalny i rozpuszczalny w wodzie.

Błonnik – znaczenie w diecie

Błonnik nierozpuszczalny ma nieocenione znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Poprawia perystaltykę i ukrwienie jelit, co chroni między innymi przed zaparciami, polipami i żylakami odbytu. Co nie mniej ważne, błonnik chroni przed chorobami nowotworowymi przewodu pokarmowego, poprawia również trawienie wspomagając wydzielanie soków trawiennych i pobudzając wydzielanie śliny. Poza tym, zapewnia uczucie sytości, co pozwala obniżyć wielkość spożywanych porcji posiłków. Z kolei błonnik rozpuszczalny w wodzie ma działanie prebiotyczne. Tworzy również w jelitach żele, które mają zdolność wiązania kwasów żółciowych i cholesterolu, co ogranicza ich wchłanianie. Efekt? Obniżenie poziomu cholesterolu i zahamowanie procesu powstawania kamieni żółciowych.

Błonnik a odchudzanie

Już na podstawie wspomnianych właściwości możesz stwierdzić, że błonnik, mimo braku wartości odżywczych, jest niezwykle wartościowy, a dla osób, które walczą ze zbędnymi kilogramami – wręcz bezcenny. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić średnio 20-40 gram. Choć może się wydawać, że skuteczna dieta odchudzająca będzie zawierać go znacznie więcej, nie należy przekraczać wskazanej normy. Dlaczego? Wyjaśni nam to Katarzyna Payerhin, dietetyk Naturhouse:

– Codzienne dostarczanie zbyt dużej ilości błonnika pokarmowego może osłabić skuteczność leków obniżających stężenie cholesterolu, a także doustnych środków hormonalnych. Osoby, które stosują takie środki farmakologiczne, powinny pamiętać o zachowaniu dwugodzinnego odstępu między posiłkiem a przyjęciem dawki leków. Stosując dietę bogatą w błonnik, należy wypijać około 2 litrów wody dziennie, ponieważ błonnik wchłania wodę w jelicie grubym i jeśli organizm nie będzie odpowiednio nawodniony, może dojść do zaparć. Co więcej, nagłe dostarczenie zbyt dużej dawki błonnika z roślin strączkowych może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Z kolei wysoko błonnikowe produkty pszenne, mogą powodować podrażnienia żołądka.

Zastanawiasz się, skąd „wziąć” błonnik i jak wprowadzić go do diety? Już podpowiadamy.

Lista produktów o wysokiej zawartości błonnika:

pieczywo i mąki pełnoziarniste,
otręby zbożowe,
kasza gryczana, mak, wiórki kokosowe,
czerwona fasola, zielony groszek, soja, biała fasola, groch,
karczochy, korzeń selera, pietruszka,
migdały, orzechy laskowe, jadalne kasztany, pistacje,
porzeczki, maliny, jabłka, jeżyny, papaja, ananas,
rodzynki, suszone śliwki, brzoskwinie, figi i jabłka.

Suplementy diety z błonnikiem

Na rynku spotkasz wiele suplementów z błonnikiem. Jeśli chcesz kupić coś dla siebie lub bliskich, aby wspomóc kurację odchudzającą, wybierz naturalny i sprawdzony. Suplementy diety na odchudzanie od Naturhouse, na przykład Levanat Transit w saszetkach, który zawiera błonnik witalny z łusek nasion babki jajowatej. Jest bardzo prosty w przygotowaniu: wystarczy, że tuż przed spożyciem zalejesz zawartość saszetki ilością wody, która pozwoli otrzymać pełną szklankę napoju. Zastanawiasz się skąd go wziąć? Levanat Transit jest dostępny wyłącznie w placówkach sieci Centrów Dietetycznych Naturhouse.

Błonnik – kilka wskazówek na koniec

Błonnik znajduje się przede głównie w łuskach zbóż i skórkach warzyw i owoców, dlatego najlepiej jest myć/skrobać, zamiast obierać/okrawać. Ziemniaki gotuj „w mundurkach”. najprostszym sposobem na porcję błonnika na „dzień dobry” jest owsianka z kawałkami świeżych i/lub suszonych owoców. Możesz do tego dodać garstkę ziaren słonecznika. Do obiadu dodaj sałatę z warzywami i ziarnami, które wzbogacą smak, zaś kolacji pamiętaj o kilku warzywach lub szybkiej sałatce.